5 consejos de entrenamiento y nutrición para alcanzar tu peso en carrera
El primer paso para cualquier plan de pérdida de peso exitoso y a largo plazo es aumentar el gasto energético mediante el ejercicio.
No hay alimentos secretos, dietas de moda o planes de ayuno que te ayuden a conseguir el cuerpo delgado que deseas, pero un poco de transpiración te ayudará mucho a recortar y perder peso. Afortunadamente para ti, correr puede ser una forma estupenda de lograr este objetivo mientras disfrutas al máximo de la actividad que has elegido.
Si estás leyendo esto, ya has dado los primeros pasos importantes hacia tus objetivos de ser más rápido, aumentar la resistencia y/o perder peso. Veamos ahora cinco formas en las que puedes potenciar tu metabolismo a través del entrenamiento y acelerar tu camino hacia los objetivos de pérdida de peso que quieres alcanzar.
Correr por la mañana
Correr y otras formas de ejercicio extenuante aceleran el metabolismo durante varias horas después de terminar el último kilómetro. Por lo tanto, para conseguir los mayores beneficios metabólicos del entrenamiento, intente hacer ejercicio al menos 3 ó 4 veces por semana por la mañana. Esto encenderá la caldera durante varias horas después de terminar la sesión para que pueda quemar más calorías mientras está en el trabajo o en su día a día.
Nota: ¡No te saltes el desayuno después de una sesión de entrenamiento matutina! Puedes aumentar aún más tu metabolismo después de entrenar comiendo una buena comida que contenga proteínas completas y carbohidratos entre 30 y 60 minutos después de tu carrera.
Vuelve a entrenar...
Correr dos veces al día no es sólo para los atletas de élite que entrenan a tiempo completo. Puedes potenciar aún más tu metabolismo y quemar calorías corriendo de nuevo por la noche para completar el día.
El objetivo aquí no es nada extenuante, sino simplemente elevar un poco el ritmo cardíaco y aumentar la vascularidad muscular antes de retirarse por la noche. Puedes hacer un footing de quince minutos después del trabajo, ir al gimnasio para hacer un poco de entrenamiento de fuerza (ver más abajo), o incluso llevar a los niños a dar un paseo por el parque.
Cualquier actividad es buena cuando se trata de perder peso, así que divida su día en dos bloques de entrenamiento para lograr la máxima pérdida de peso y la mejor forma física.
Aumentar las hormonas beneficiosas
Uno de los objetivos de los corredores que entrenan a cualquier nivel es aumentar las hormonas beneficiosas, como la testosterona y la hormona del crecimiento humano, al tiempo que se reduce la producción de hormonas negativas. Estos productos positivos de nuestro sistema endocrino pueden ayudar a incrementar el tejido muscular magro, aumentar las necesidades metabólicas y quemar más calorías en reposo.
La mejor manera de aumentar estos productos hormonales positivos es correr duro 2-3 veces a la semana, aunque sea por poco tiempo. Completar de 5 a 10 sprints cortos en cuesta o unos cuantos repuntes rápidos de 1 a 3 minutos al final de tus carreras es una gran manera de impulsar el metabolismo y aumentar la forma física.
Reducir las hormonas negativas
A la inversa de lo anterior, otro objetivo cuando se entrena para perder peso es reducir la producción de hormonas negativas a través del entrenamiento. Las carreras largas de más de una hora, dormir poco, comer poco, etc. pueden aumentar la producción de cortisol y CPK en el cuerpo. Estas dos enzimas hormonales están relacionadas con el estrés y pueden hacer que el cuerpo ralentice su metabolismo y aumente la producción de células grasas para compensar el estrés.
Si corres más de una hora de forma regular, asegúrate de utilizar una bebida o gel deportivo para mantener los niveles de energía altos y reducir la producción de cortisol. Después de las sesiones de entrenamiento prolongadas, asegúrese de comer entre 30 y 60 minutos después del ejercicio para regular las hormonas y comenzar el proceso de recuperación.
Intenta dormir entre siete y nueve horas por noche cuando entrenes para perder peso, y come comidas y tentempiés de tamaño moderado cada 3-4 horas para mantener el metabolismo alto y combatir la producción de cortisol en el cuerpo.
Entrenamiento de fuerza
Los corredores suelen pasar por alto el entrenamiento de fuerza debido a la falta de tiempo o al miedo a “abultar” con demasiado músculo. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza tiene múltiples beneficios para los corredores, especialmente para aquellos que buscan perder peso.
En primer lugar, recuerda el adagio “toda actividad es buena” cuando se habla de pérdida de peso. El entrenamiento de fuerza, el entrenamiento cruzado, etc., queman calorías adicionales y, por lo tanto, son buenas cosas para incluir en su repertorio semanal de entrenamiento.
Además, el entrenamiento de fuerza y el trabajo formal de flexibilidad pueden prevenir las lesiones al correr. Si no puedes correr debido a una lesión, tus objetivos de pérdida de peso pueden verse reducidos. Por lo tanto, mantenerse sano y constante con su entrenamiento de carrera es la prioridad número uno. Ir al gimnasio o realizar ejercicios en casa de 2 a 4 días por semana puede ayudarte a mantenerte en el camino hacia tus objetivos de fitness.
Por último, el entrenamiento de fuerza adecuado impulsará el metabolismo y le ayudará a transferir el peso que pierda a través de la dieta y el ejercicio en tejido muscular magro en lugar de piel suelta.
Las áreas que se indican a continuación tendrán el mayor impacto en tus objetivos de fitness, en tu metabolismo y en tu rendimiento al correr. Antes de levantar pesas, consulte siempre con su médico primero y considere la posibilidad de que un profesional le muestre la técnica adecuada al levantar peso.
Glúteos y cuádriceps (los músculos de los glúteos y de los muslos): haga sentadillas con el peso del cuerpo y, finalmente, sentadillas con peso para activar los glúteos y los cuádriceps; haga series de 3 a 5 repeticiones con un peso mayor para obtener el máximo beneficio.
Músculos centrales (abdominales, oblicuos y espalda): Esta región es responsable del apoyo postural al correr, y es lo suficientemente grande como para tener un gran impacto en su metabolismo (trabajar grandes grupos musculares = gran quema de calorías).
Pecho y hombros: también son grupos musculares más grandes, por lo que trabajar esta región del cuerpo ayudará a mejorar la estabilidad de la parte superior del cuerpo al correr y a encender el horno del metabolismo; entre las buenas opciones se incluyen las flexiones, las dominadas y las series de 3 a 5 repeticiones en el press de banca, la máquina de dominadas y el press de cabeza.
Utiliza estos cinco pasos de entrenamiento además de los cinco pasos dietéticos para acelerar tu metabolismo, mantenerte sano y correr hacia tus objetivos de pérdida de peso este año.
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